Rozciąganie mięśni to ważny element utrzymywania ciała w sprawności. Może ono powiększać zakres ruchu w stawach lub przynosić rozluźnienie i rozciągnięcie mięśni które się zbytnio napięły. Tutaj skupiam się na rozluźnianiu napiętych mięśni, a nie dążeniu do szpagatu.
Jakie efekty przynosi rozciąganie mięśni?
Przede wszystkim ich rozluźnienie. Mięśnie pracujące cały dzień mogą się zaciskać i nie chcieć puścić napięcia. Delikatne rozciąganie daje im sygnał do rozluźnienia. Dzięki temu mogą wrócić po odpoczynku do swojej pełnej formy, są lepiej odżywione i bardziej sprawne.
Mięśnie rzadko używane mają tendencję do skracania się, co może powodować różne dolegliwości np. ból, zmniejszony zakres ruchu, niemożność wykonania niektórych czynności lub ruchów. Jeśli regularnie rozciągamy mięśnie (w zakresie ich normalnej pracy) to dajemy im sygnał, że ich długość nie ma ulegać skróceniu.
Odpowiedni balans napięcia mięsniowego w ciele sprawia, że łatwiej wykonujemy codzienne czynności i nie męczymy się tak bardzo. Jeśli ten balans jest zaburzony, to nawet proste, codzienne czynności mogą nas wykańczać. Mięśnie w ciele tworzą wielką siatkę połączeń i współpracują ze sobą, nie tylko utrzymując postawę naszego ciała, ale też precyzyjnie kontrolując ruch naszego ciała. Jeśli któryś mięsień w tej siatce połączeń będzie zbyt napięty, będzie ciągnął inne mięśnie które są z nim bezpośrednio połączone, a te kolejne mięśnie itd. Takie zaburzenia mogą sprawiać ból w stawach, problemy z wykonywaniem ruchów lub większe wydatkowanie energii przy danej czynności niż jest normalnie potrzebne. Jeśli odkurzenie mieszkania wcześniej było dla Ciebie łatwe, a teraz nagle sprawia, że jesteś bardzo zmęczona to może to być przez zbyt napięte mięśnie, którym w trakcie ruchu musisz się dodatkowo przeciwstawiać, żeby zrobić to co chcesz.
Co i jak rozciągać?
Przede wszystkim rozciągajmy się delikatnie. Naszym celem jest rozluźnienie się. Jeśli naciągasz mięsień do granicy bólu, to ten w odruchu obronnym się napnie (czyli dokładnie przeciwnie niż to o co nam chodzi). Jeśli za przedział 0%-100% uznamy ruch od stanu neutralnego do progu bólu, to delikatne rozciąganie się nigdy nie przekracza 80%.
Odnośnie tego co warto rozciągać, to wszystko co, co czujesz że jest napięte w Twoim ciele. Jeśli czujesz że jakiś ruch sprawia Ci problem, to są tam zapewne napięte mięśnie.
Przykład
Mogę skręcać tułów w lewo bez problemu do 40 stopni, ale w prawo coś mnie blokuje i skręcam się tylko do 30 stopni. Warto więc rozciągać mięśnie które wpływają na skręt tułowia np. mięsień najszerszy grzbietu i mięsień czworoboczny grzbietu.
Mięśnie w dotyku powinny być miękkie i elastyczne. Jeśli nie dają się łatwo przesuwać, bądź są twarde to znaczy, że są napięte i warto je rozluźnić. Prostym sposobem na sprawdzenie tego jest porównanie takich samych mięśni po prawej i lewej stronie ciała.
Przykład
Mięśnie na przedniej stronie podudzia w nodze lewej są w miarę plastyczne i odkształcają się pod naciskiem palców. To samo miejsce w nodze prawej jest zdecydowanie twardsze i nie ugina się tak mocno pod naciskiem palców. Przykładowe mięśnie do rozluźniania to piszczelowy przedni i prostownik długi palców stopy.
W ciele człowieka jest ~400 mięśni które różnią się funkcją, budową i rozmiarem. Generalnie im mięsień jest większy, tym większą siłę potrafi wytworzyć, czyli (w kontekście tego artykułu) tym bardziej może ciągnąć inne mięśnie. Przy rozciąganiu, czy ogólnie rozluźnianiu warto się skupić na największych mięśniach i grupach mięśni w danym obszarze.
Krótka lista mięśni
Duże mięśnie i grupy mięśni regularnie przeciążane, skurczone lub w inny sposób kłopotliwe to:
- podudzie – mięsień piszczelowy przedni
- udo – mięsień czworogłowy uda, mięśnie kulszowo goleniowe (lubią być skrócone lub napięte)
- kolano – m. czworogłowy uda, m. pośladkowy wielki, m. napinacz powięzi szerokiej
- pośladki – mięsień pośladkowy wielki, m. gruszkowaty (jego napięcie daje objawy jak przy rwie kulszowej)
- kręgosłup – mięsień biodrowo-lędźwiowy (często zbyt napięty, powoduje ból pleców), mięsień prostownik kręgosłupa
- plecy – mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny pleców
- brzuch – mięśnie brzucha w tym m. prosty brzucha, mięśnie skośne brzucha, m. poprzeczny brzucha (często bardzo słabe, nie utrzymują rotacji miednicy co wpływa negatywnie na sylwetkę i powoduje bóle kręgosłupa)
- barki – m. piersiowy większy (lubi być skrócony, główna przyczyna problemów z barkami), mięsień czworoboczny pleców (często bardzo słaby, nie utrzymuje barków na miejscu), m. najszerszy grzbietu
- szyja – mięśnie przyczepiające się z tyłu lub boku głowy i szyi w tym m. czworoboczny pleców, m. pochyłe, m. mostkowo-obojczykowo-sutkowy (napięcie któregokolwiek z tych mięśni może powodować regularne bóle głowy)
- ręce, szczególnie przedramiona – mięsień prostownik palców, m. prostowniki nadgarstka, m. zginacze nadgarstka (ból w nadgarstku, ból lub zwichanie się palców)
Mięśnie te to nie jedyne w naszym ciele, jednak powyższa lista powinna się sprawdzić jako punkt wyjścia przy wielu problemach z układem ruchu. Warto te mięśnie ćwiczyć (jeśli są osłabione), rozciągać (jeśli są przykurczone) i trzymać w odpowiednim stanie, bez nadmiernego napięcia.