„Zrozumieć i opanować stres” to tytuł wykładu o stresie który przeprowadziłem. Poniżej materiały z wykładu, przydatne również szerszej publiczności.
Jeśli masz problem ze stresem i chciałbyś pomoc z tym tematem umów się ze mną na sesję coachingową pisząc na maila. Prowadzę sesje coachingowe na różne tematy, m.in. stresu.
Objawy stresu
Objawy stresu starałem się jakoś uporządkować, pogrupować, ale nie jest to ścisły podział.
ciało wewnątrz
- szybkie, mocne bicie serca
- zwiększone ciśnienie krwi
- uczucie ucisku głowy
- ból głowy
- duszność, problemy z oddychaniem
- ściskanie żołądka, problemy trawienne
- sztywność lub bolesność karku
- ogólne, podwyższone napięcie mięśni, sztywność ciała
umysł
- ciągłe wracanie do tego samego tematu w myślach lub wypowiedziach
- problemy z logicznym myśleniem, przypominaniem sobie informacji i zapamiętywaniem
- brak koncentracji na bieżącej rozmowie, zadaniu
- obniżone radzenie sobie z problemami
- silne unikanie wybranego tematu w myślach lub wypowiedziach
- wyłączenie części logicznej umysłu, koncentracja na emocjach
ciało zewnątrz
- mocne pocenie się, mokre dłonie
- krótki, szybki i płytki oddech
- biegunka, wymioty
- suchość w ustach, brak śliny
- drżenie rąk, nóg
- zaciskanie pięści lub szczęki (zębów)
- skulona, zamknięta postawa
zachowanie
- obgryzanie paznokci, palców, czasem do krwii
- uciekanie w:
- używki (papierosy, alkohol, narkotyki)
- hazard, zakupy
- seks
- sport, szczególnie ekstremalny
- łatwa drażliwość
- izolowanie się
- depresja
- panika
Metody i techniki uspokajania się lub wyładowania
- głębokie, powolne oddychanie (na uspokojenie się) lub
- szybkie, mocne wydechy (na wyładowanie się)
- przyjęcie wyprostowanej, pewnej postawy (przeciwnej do skulenia w stanie strachu)
- medytacja (koncentracja na oddechu, świeczce, odgłosach w koło)
- bycie w ciszy
- zasłonięcie zasłon, zamknięcie oczu, bycie w ciemności
- masaż
- jacuzzi
- pływanie / basen
- spacer
- bieganie, rower
- trening siłowy, cardio, boks
- taniec
- słuchanie muzyki
- granie na instrumentach szczególnie harfa, tongue drum, kalimba
- świece zapachowe, kadzidła, silnie pachnące kwiaty, spacer w ogrodzie różanym itp. (uwaga na utworzenie skojarzenia negatywnego)
- palenie papierosów, picie alkoholu, inne używki
- rozmowa z przyjaciółmi, rodziną (nawet na tematy niezwiązane ze stresorem)
- seks
- trening Jacobsona
Sposoby adresowania stresu
Poniższa lista to przykładowe aktywności które mogą wystąpić podczas mierzenia się z sytuacją stresową. Nie jest to lista wyczerpująca, powinna jednak być dobrą listą referencyjną do której możemy się odnieść w potrzebie.
Aktywności starałem się pogrupować, natomiast nie znaczy to, że jedna rzecz nie ma wpływu na kilka obszarów.
Jednocześnie nie jest tak, że np. palenie papierosów jest jednoznacznie złe.
W zależności od sytuacji dana akcja może być uznana za dobrą lub złą.
W zależności od cech danej akcji (np. częstotliwości sportu) dana akcja może być uznana za pomocną lub szkodliwą.
uspokajanie się i wyładowywanie:
- głębokie, powolne oddychanie (na uspokojenie się) lub szybkie, mocne wydechy (na wyładowanie się)
- masaż
- medytacja (koncentracja na oddechu, świeczce, odgłosach w koło)
- jacuzzi
- pływanie / basen
- spacer
- bieganie, rower
- trening siłowy, cardio, boks
- taniec
- seks
- trening Jacobsona
- mantra
- modlitwa
- śpiew
- słuchanie muzyki
- granie na instrumentach szczególnie harfa, tongue drum, kalimba
- świece zapachowe, kadzidła, silnie pachnące kwiaty, spacer w ogrodzie różanym itp. (uwaga na utworzenie skojarzenia negatywnego)
- sport, szczególnie ekstremalny
- obgryzanie paznokci, palców, czasem do krwii
- objadanie się
- okaleczanie się
- zadawanie sobie bólu
- zamykanie się w pokoju
- niewychodzenie z mieszkania
- uciekanie w hazard
- uciekanie w zakupy
- żartowanie ze stresora
środki wpływające na umysł:
- tabletki na uspokojenie
- palenie papierosów, picie alkoholu, inne używki i narkotyki
pomoc z zewnątrz:
- wsparcie przyjaciół, rodziny
- poszukiwanie rady wśród znajomych
- rozmowa z kimś o uczuciach
- rozmowa z kimś o oczekiwaniach
- rozmowa z bliskimi (niekoniecznie o stresorze)
- coaching
- psychoterapia
analiza i zmiana sytuacji:
- poszukiwanie materiałów nt. sytuacji
- stworzenie planu działania
- wykonanie małej akcji adresującej stresor
- zidentyfikowanie faktów oraz przypuszczeń
- zidentyfikowanie swoich przekonań powiązanych z wydarzeniem
- nazwanie swoich uczuć
- zidentyfikowanie odczuć z ciała
- zadanie sobie pytań:
- co najgorszego może się zdarzyć w tej sytuacji?
- na ile jest to prawdopodobne?
- wypisanie wszystkich stresorów
- który najbardziej z Tobą teraz rezonuje?
- priorytetyzacja zadań
- nauczenie się nowej rzeczy (w przypadku braku lub niewystarczającej umiejętności)
- zmniejszanie niepewności przez pozyskiwanie nowych informacji lub uczenie się nowych rzeczy
- ukierunkowanie swoich działań
- użycie sytuacji stresowej jako lekcji
- zmiana planu lub planów
- zrezygnowanie z próby osiągnięcia czegoś
- ograniczenie liczby wykonywanych rzeczy
- przemyślenie za co odpowiadam, a za co już nie (ograniczenie swojej odpowiedzialności)
- argumenty za i przeciw twojej ocenie sytuacji
akceptacja i odrzucenie:
- zaakceptowanie sytuacji stresowej
- zaakceptowanie przeszłych wydarzeń
- skupianie się na tu i teraz (co teraz mogę zrobić)
- skupianie się na pozytywnych aspektach sytuacji
- skupianie się na negatywnych aspektach sytuacji
- skupianie się na przyszłości
- ciągłe wracanie do przeszłości
- denerwowanie się na sytuację
- odrzucanie realności sytuacji
- unikanie tematu
- szukanie sobie zajęcia zastępczego np. sprzątanie
- odwoływanie się do religii
- uznanie, że będzie co ma być
- ruminacje
inne:
- wizualizacja pozytywnego wyniku
- budowanie siatki bezpieczeństwa w postaci znajomych lub zasobów finansowych
- przebywanie wśród osób wspierających twoje dążenia
- branie udział w wydarzeniach wspierających twoje dążenia