O emocjach – smutek

Czym jest smutek – rola?

Smutek odcina nam energię do działania i potencjalnie daje znać innym, że potrzebujemy pomocy gdy płaczemy. Mówi nam o tym, że jakaś potrzeba jest niespełniona lub jakaś granica, przekonanie bądź wartość została naruszona. W konsekwencji smutek pozwala zaadaptować się do sytuacji z którą sobie aktualnie nie radzimy lub zrobić coś z sytuacją która nam szkodzi.

Kiedy występuje?

Ogółem

• próbujemy coś zrobić i mimo wielu prób nam nie wychodzi
• próbujemy coś osiągnąć lub dostać ale zderzamy się z poważnym problemem lub ktoś nam mówi że nie możemy
• nie potrafimy sobie poradzić z aktualną sytuacją mimo prób i potrzebujemy pomocy (płacz zwraca uwagę osób w koło)
• czujemy się gorsi wobec innych, nieakceptowani lub w jakiś sposób popsuci
• straciliśmy coś ważnego lub nasza dotychczasowa sytuacja życiowa uległa zmianie na gorsze
• nasze potrzeby lub przekonania są niezaspokojone, ignorowane lub wyśmiewane

Przykłady szczegółowe

• próbuję rozwiązać to zadanie z matematyki od godziny, ale nie potrafię znaleźć rozwiązania
• próbuję złożyć model statku ale ciągle coś mi nie wychodzi
• jako drużyna włożyliśmy tak dużo pracy na treningach ale i tak przegraliśmy
• zgubiłem się w nieznanym miejscu i nie mogę znaleźć drogi mimo starań
• rodzic nie chce mi kupić czekolady w sklepie
• chcę pojechać nad morze, ale z aktualnej pracy mnie na to nie stać
• chcę pojechać nad morze, ale mój samochód się popsuł i wymaga pilnego remontu, więc środki na wakacje muszę przeznaczyć na jego remont
• kolega z klasy ma super rower, a ja mam stary, obdrapany
• moi znajomi jadą na wakacje na Bali a mnie nie stać
• ktoś mnie bije albo wyśmiewa z powodu wyglądu, poglądów lub upodobań szczególnie gdy się z nimi mocno utożsamiam lub nie mogę ich zmienić (np. wygląd, nadwaga, pochodzenie) lub nie mogę ich łatwo zmienić (akcent, wykształcenie)
• wszyscy bawią się z Anią, bo jest ładna a ze mną nie chcą bo jestem brzydka
• Ania nie musi tak ciężko pracować jak ja bo jest ładna (lub ma znajomości) a ja nie
• spadła mi gałka pysznych lodów
• ukradziono mi rower
• spalił mi się dom
• ktoś bliski miał poważny wypadek lub ciężko zachorował
• ktoś bliski umarł
• Tomek lubi grać w piłkę, ale mama codziennie każe mu się uczyć anatomii zamiast grać z kolegami, bo ma zostać lekarzem

Po co nam smutek?

Celem smutku jest:

• zaprzestanie działania, które nie przynosi zamierzonego skutku (ograniczenie wydatku energetycznego)
• poinformowanie nas, że nasze potrzeby są niespełnione
• poinformowanie nas i innych, że coś ważnego zostało naruszone – granice, wartości, przekonania
• poinformowanie innych, że potrzebujemy pomocy
• zaprzestanie funkcjonowania w danej sytuacji, żeby potencjalnie mieć czas na adaptację do nowej sytuacji (np. podczas utraty kogoś bliskiego)
• zaprzestanie funkcjonowania w świecie, który jest niezgodny z naszym wyobrażeniem tego świata i potencjalna zmiana naszego wyobrażenia

Ponadto czasem możemy coś powiedzieć lub zrobić, co urazi drugą osobę doprowadzając do płaczu. Smutek w tym przypadku mówi nam, że przesadziliśmy – naruszyliśmy czyjąś granicę bądź w inny sposób zadaliśmy ból tej osobie. Wiemy wtedy, żeby tak nie robić lub nie pozwalać sobie na aż tak dużo w wypowiedziach lub akcjach.

Po czym poznać że jesteśmy smutni?

• łzawienie oczu i delikatny katar tym spowodowany
• płacz
• postawa na kulkę – kolana blisko klatki, ręce oplecione wokół nóg, głowa wtulona w nogi
• postawa przytłoczona – głowa zwieszona, klatka piersiowa zapadnięta, ramiona wysunięte do przodu, wzrok opuszczony
• odizolowanie się w tym:
  • chęc zamknięcia się w pokoju
  • chęć niewychodzenia z łóżka
  • chęć przykrycia się kocem, potencjalnie również z głową
  • brak chęci kontaktów z innymi osobami
• brak chęci do czegokolwiek (kontakty socjalne, jedzenie, picie)
• unikanie kontaktu wzrokowego, patrzenie się w podłogę lub gdzieś daleko również w trakcie rozmowy
• patrzenie głównie na negatywne strony wydarzeń (również tych niepowiązanych bezpośrednio z przyczyną smutku), niedostrzeganie lub pomijanie pozytywnych aspektów codziennego życia
• dramatyzowanie np. nie pójdę na randkę, bo mogę się jej nie spodobać; nie napiszę książki, bo nikt nie będzie jej czytał; budowa szafki to za duży wysiłek i na pewno nie dam rady
• słuchanie powolnej lub smutnej muzyki; niechęć do żywej, radosnej muzyki lub wydarzeń
• preferowanie nocy zamiast dnia, deszczowej pogody zamiast słonecznej
• poświęcanie się pracy lub hobby (żeby nie myśleć o smutku lub go ignorować/udawać że go nie ma)
• niechęć do podejmowania jakiegokolwiek ryzyka i unikalnie potencjalnie nieprzyjemnych sytuacji (nawet jeśli nie mamy dowodów na to, że będą nieprzyjemne)

Rozwiązywanie smutku

W początkowym momencie smutek może nas kompletnie odciąć od jakiejkolwiek chęci działania. Gdy jednak pierwsza fala smutku minie i będziemy mieli troche energii, to należy się zastanowić z czego wynika, co nam sygnalizuje (jaki cel nasz konkretny smutek próbuje uzyskać). Pozwoli nam to zaadresować przyczynę smutku i go rozwiązać.

Przykład 1.

Chcemy pojechać na wakacje, ale nas nie stać. Po zastanowieniu się, co nas smuci postanawiamy odkładać małe sumy przez kolejne miesiące, żeby się przygotować na wyjazd w przyszłym roku.

Przykład 2.

Spadła mi gałka pysznych lodów i jestem smutny z tego powodu. Kupię więc sobie kolejnego loda, tym razem będę bardzo ostrożny. Alternatywnie kupię loda na patyku, żeby na pewno nie spadł.

Przykład 3.

Ania nie musi tak ciężko pracować jak ja bo jest ładna a ja nie. To sprawia, że jestem smutna. Tutaj rozwiązań jest wiele.

1. Możemy zaakceptować to, że ładne osoby często są traktowane preferencyjnie i my tak nie będziemy miały.
2. Możemy zmienić miejsce pracy – ale w nowej pewnie też się pojawi inna Ania, więc sytuacja się nie zmieni na stałe.
3. Możemy postarać się wpisywać w obraz ładnej osoby przez regularne ćwiczenia, odpowiedni ubiór, makijaż itd.
4. Możemy być bardziej przyjacielskie i nawiązać bliskie relacje z innymi – wspólne posiłki, bycie energetyczną i optymistyczną osobą, zauważanie i komplementowanie nawet drobnych osiągnięć innych osób – co również da nam benefity w pracy.

Przykład 4.

Mój ojciec miał już swoje lata i umarł. Jestem zrospaczony bo od zawsze mieliśmy dobry kontakt. Zdecydowanie warto tutaj poświęcić czas na przeżycie smutku i przemyślenie jak będzie teraz nasze życie wyglądało. Dobrze jest się oprzeć na rodzinie i przyjaciołach, żeby czuć że straciliśmy ważną osobę w naszym życiu ale nie cały świat. Sytuacja ta wymaga od nas znacznej adaptacji i może zająć dużo czasu.

Podkreślę również, że smutek należy przeżyć a nie go ignorować. Czasem smutek skończy się w ciągu kilku minut. W przypadku poważnych zdarzeń może do nas wracać miesiącami.

Dawanie ujścia smutkowi

Dawanie ujścia smutkowi jest tymczasowym sposobem na rozładowanie tej emocji. Stanowi jednak świetne wsparcie gdy jesteśmy bardzo smutni lub smutek wraz ze wspomnieniami przeszłych wydarzeń do nas wraca. Poniższe sposoby są uzupełnieniem strategii rozwiązywania smutku, gdy aktualnie jest zbyt silny żeby zaadresować jego przyczynę.

• słuchanie muzyki
• słuchanie wielu utworów muzycznych tak żeby z czasem przejść do mniej smutnych, bardziej neutralnych
• śpiewanie, szczególnie wolnych piosenek
• płakanie
• krzyczenie
• zamknięcie się w pokoju i odizolowanie od całego świata w celu przeżycia smutku

Dodatkowe informacje

Smutek jest chwilową emocją, która się pojawia i znika, często poniżej 1 godziny. Depresja to wielomiesięczny stan który powoduje problemy w codziennym funkcjonowaniu.

Smutek należy przeżyć. Jeśli masz ochotę płakać ale jesteś w pracy i nie chcesz płakać przy innych, to możesz iść do toalety lub zamknąć się w sali konferencyjnej lub pójść do innego odosobnionego miejsca. Jeśli to niemożliwe, to możesz poczekać do powrotu do domu i wtedy dać ujście emocjom. Nie należy jednak ich blokować ciągle i nigdy nie dawać ujścia.

Unikanie przeżywania smutku powoduje wmawianie sobie nieprawdziwych rzeczy (nie jestem smutna tylko zmęczona). Może być zastępowany powiązanymi emocjami (chłopaki nie płaczą, więc zamiast być smutnym będę zły na siebie, złośliwy lub agresywny bo te rzeczy są akceptowalne) lub próbą maskowania przez przeciwne zachowanie (jestem smutny więc będę bardzo ekspresyjny i żywiołowy, opowiadam dużo dowcipów i lubię rozśmieszać ludzi).

Jak wspierać smutną osobę

Przede wszystkim bądź przy smutnej osobie. Nie musisz nic mówić, pocieszać, starać się rozumieć sytuację. Samo bycie jest wielkim wsparciem.

Nie zabieraj smutnej osobie możliwości wyrażania smutku (np. przez mówienie „nie płacz”) i nie odrzucaj jej emocji (mówienie „nie ma powodu do płaczu” albo „Tomek był draniem, nie ma sensu za nim płakać”, „to tylko gałka lodów Ci spadła, czemu jesteś smutny?”).

Co warto robić wobec osoby smutnej:

• bądź przy osobie – bardzo ważne
• przytul, złap za rękę
• gdy osoba się wygada/wypłacze, trochę uspokoi możesz delikatnie przekierować temat lub podkreślać dobre strony danej osoby

Co warto unikać:

• nie mów żeby nie płakać – pozwól przeżyć smutek
• nie pocieszaj na siłę
• nie dawaj dobrych rad nt. życia, relacji, zachowania – to zły moment na to
• nie wypytuj siłowo „co się stało” , „dlaczego płaczesz”
• jeśli ktoś nie porusza tematu to może próbuje odpocząć od smutku i negatywnych emocji, więc każde „będzie dobrze”, „powodzenia”, „dasz radę” tylko przypomina o problemach i powoduje przypływ negatywnych emocji

Terminy powiązane

smutek, żal, rozpacz, chandra, depresja, żałowanie, melancholia, bezsilność, bezradność

ang. sadness, sorrow, melancholy, grief, depression, regret